Nederst på siden er det tabell hvor forskjellige matvarer er inndelt i Glykemisk index (GI) og Glykemisk belastning (GB).
Det er skrevet mange spaltemeter om kosthold og hva som er sunt og bra for helsen opp igjennom historien. Felles er at de fleste mener å ha fasiten og kan forankre dette i form av forskning. Derfor skal ikke jeg komme med noen ny sannhet om ernæring, eller hvilken diett du bør følge for at du skal bli slank og attraktiv og skinne i alle sammenhenger.
Det jeg vil si noe om er hvor viktig det er å ha et variert kosthold som gir et lavt og stabilt blodsukker over tid. Derfor er et kosthold bestående av matvarer som gir lav og stabil blodsukkerpåvirkning, en veldig viktig faktor for en god helse.
*karbohydrater brytes ned til blodsukker/glukose i fordøyelsen.
Det motsatte er et kosthold med overspising og raske karbohydrater som forårsaker store svingninger i blodsukkeret. Som igjen forårsaker store svingninger i hormonsystemet og spesielt belastet er insulin som har som hovedoppgave å regulere blodsukker verdiene.
Over tid kan dette medføre insulinresistens, redusert insulin produksjon, prediabetes, høyt blodtrykk, diabetes 2 og 1, stivhet i blodårene, dårligere syn, økt risiko for hjertestans, slag, nedsatt nyrefunksjon og amputasjon av ben for å nevne noe av ulempene.
*Glykemi er mengde eller konsentrasjon av glukose (blodsukker) i blodet.
Begreper som sier noe om hvilke matvarer som forårsaker større eller mindre blodsukker svingninger er Glykemisk Indeks (GI) og Glykemisk Belastning (GB).
Glykemisk Indeks rangerer matvarer etter hvor mye og hvor raskt de øker blodsukkernivået. Det som bestemmer en matvares GI er hvor raskt karbohydrater kan fordøyes og opptas i tynntarmen. Jo raskere dette skjer desto raskere stiger blodsukkeret og desto høyere er GI-en.
Glykemisk Belastning (GB) tar ikke bare hensyn til matvarens GI, men også matvarens innhold av karbohydrat per 100g. GB er derfor langt mer interessant fordi den sier noe om den totale belastningen på blodsukkeret.
En matvares blodsukkerrespons i kroppen har derfor stor betydning for hvordan du bør sette sammen kosten. Dette innebærer ikke bare at du bør spise svært lite sukker, men også redusere mengden stivelsesrike matvarer som vanlig brød, poteter, pasta og ris i kosten.
Hva er høy og lav Glykemisk Indeks og Belastning?
Det finnes ingen fasit for hverken GI eller GB siden vi alle er forskjellige og at det er mange forskjellige behov som skal dekkes, eksempelvis kan en diabetiker ønske å regulere blodsukkeret mer med mat og mindre med medisiner og da er det viktig å forholde seg til en strengere og mer lavglykemisk meny enn om du ønsker å regulere blodsukkeret uten nevneverdige utfordringer. Det er mange faktorer som påvirker fordøyelsen i forhold til nedbryting av maten og spalting av karbohydrater til blodsukker. Enkeltfaktorer kan være hvordan, med hvem og når du spiser og bakteriefloraen er stor influenser på hvordan fordøyelsen og kroppen fungerer, for å nevne noen faktorer.
Det er en enighet om at Glykemisk Indeks over 55 er høyt, 35–55 middels og alt under 35 er lavt. Når det gjelder Glykemisk Belastning defineres lav belastning fra 0 – 9 (grønn farge), middels belastning fra 10 – 19 (oransje farge) og høy belastning fra 20 og oppover (rød farge).
Tabellen nedenfor er ment som en guide når det gjelder Glykemisk Belastning for enkelte og grupper av matvarer.
Høyre kolonne er GB og har fargekode grønn som er fra minimal til liten blodsukkerstigning, oransje fargekode gir middels blodsukkerstigning og rød fargekode gir høy blodsukkerstigning.
Et tips er å lage meny for hele uken og basere størstedelen av matinntaket innenfor grønt GB og litt på oransje, under 15. Blir det for strengt blir det vanskelig å gjennomføre og det er lov å gå på en liten smell innimellom.
Er du i tvil om hva som er best for deg,
ta kontakt.
Frukt og bær
Jordbær 1
Grapefrukt 2
Kirsebær 2
Fersken, hermetisk 3
Pærer 3
Appelsiner 4
Aprikoser 4
Fersken 4
Plommer 4
Pære, hermetisk, uten sukker 4
Vannmelon 4
Grapefruktjuice 4
Appelsinjuice 5
Epler 5
Kiwi 5
Eplejuice 5
Ananas 6
Druer 7
Fruktcocktail 7
Mango 7
Fersken, hermetisk, sukkerlake 8
Papaya 8
Aprikoser, hermetisk i sukkerlake 10
Banan 10
Aprikoser, tørkede 14
Epler, tørkede 16
Svisker 16
Fikener, tørkede 26
Marmelade, appelsin 32
Rosiner 47
Dadler, tørkede 69